Werkstress verminderen met micropauzes

Uren na elkaar non-stop met je werk bezig zijn zonder pauze te nemen of zelfs maar even de tijd nemen om iets te drinken of een keertje naar het toilet te gaan, zal er misschien wel voor zorgen dat je bij je baas op een goed blaadje komt te staan maar voor je mentale en fysieke gezondheid en je geluksgevoel is het een no go. Ook de kwaliteit van je werk zal er weinig baat bij hebben. Je hersenen hebben namelijk een aandachtsspanne van ongeveer veertig minuten. Daarna raken ze vermoeid en kan je je minder goed concentreren.

Je kan dan beslissen om toch maar door te doen waardoor je enorm veel tijd en productiviteit verliest en je afgeleverde werk ook aan kwaliteit inboet of je kan beslissen om even te pauzeren. En die pauze hoeft helemaal niet lang te duren: zelfs een korte pauze van 3 tot 5 minuten kan al wonderen doen. Maar wel alleen als je ook op de juiste manier pauzeert. Welke manier dat is en hoe je dit voor jezelf in de praktijk kan brengen, vertel ik je in onderstaande blogpost.

Enkele minuten voor jezelf

Een micropauze is een korte onderbreking of rustmoment gedurende je dag en duurt meestal enkele seconden tot maximaal een paar minuten. Het is een minipauzemoment dat je even mentaal en/of fysiek weghaalt van je werk. En dat is niet alleen goed voor je concentratievermogen maar vermindert ook je stressniveau, verlaagt je hartritme, maakt je meer betrokken en maakt je werk ook een stuk aangenamer.

Je hoeft zeker geen strak schema aan te houden waarin je je micropauzes minutieus plant maar probeer toch om elk uur een kleine micropauze in te lassen waarin je je concentreert op iets anders dan je werk. Sommigen omschrijven micropauzes daarom ook wel eens als “vijf minuten vakantie in elk uur”.

En ben je toch nog niet helemaal overtuigd van het nut van micropauzes? Beschouw zo’n micropauze dan als een manier om je mentale tuin te verzorgen. Net zoals planten iedere dag een slokje water nodig hebben om te bloeien, heeft je geest namelijk ook regelmatig rust nodig om goed te kunnen werken. Het feit dat je je tuin gisteren water hebt gegeven, betekent ook niet dat hij vandaag geen water meer nodig heeft. Wel, datzelfde principe geldt ook voor je geest: je brein heeft iedere dag voldoende rust nodig om goed te kunnen functioneren. Ongeacht hoeveel je de vorige dag hebt gerust. Als je dus niet regelmatig een (korte) pauze neemt, zal je niet meer helder na kunnen denken en zal stress zich ophopen.

Een mentale micropauze nemen

Mentale micropauzes voorkomen dat mentale vermoeidheid zich ophoopt gedurende de dag. Ze helpen je hersenen te ontspannen en zijn zo een waardevol hulpmiddel om je focus te behouden, stress te verminderen en je productiviteit en welzijn te verbeteren.

Hieronder vind je enkele voorbeelden van mentale micropauzes: lees ze rustig even door en probeer er eentje uit die jou aanspreekt.

ADEMHALINGSOEFENINGEN

Ademhalingsoefeningen kunnen wonderen doen om stress en onrustige gevoelens te laten wegebben. Je kan bijvoorbeeld enkele minuten heel rustig diep in- en uitademen. Adem daarbij in door je neus en daarna traag uit door je mond. Of probeer eens een oefening zoals de vijfvingeroefening.

De vijfvingeroefening

Stap 1:  Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment waarop je lichaam heerlijk loom, voldaan en tevreden voelde zoals na een wandeling, na een sportsessie of na het werken in de tuin.

Stap 2: Raak met je duim je middelvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je warmte of liefde voelde. Dat kan bijvoorbeeld een liefdevolle herinnering zijn aan een warme omhelzing die je kreeg of gaf, een goed en aangenaam gesprek dat je had, een mooi moment met je kind of een innige vrijpartij die je beleefde met iemand waarvan je houdt.

Stap 3: Raak met je duim je ringvinger aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een mooi compliment dat je ooit kreeg. Beeld je in dat je dit nu ontvangt en probeer om het gevoel dat je had bij het krijgen van dit compliment opnieuw te beleven.

Stap 4: Raak met je duim je pink aan. Terwijl je vingers elkaar raken, denk je terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Beeld je nu in dat je daar op dit moment bent en probeer voor de geest te halen hoe je je daar voelde, wat je zag, rook, hoorde enz…

EEN KORTE MEDITATIE- OF MINDFULNESSOEFENING

Een korte meditatie kan helpen om je gedachten te vertragen, stress te verminderen en je focus te herstellen. Als je nog geen enkele meditatie-ervaring heb, kan je je best laten begeleiden door een app. Als je graag zo’n Nederlandstalige (gratis) app wil proberen, kan ik je de VGZ Mindfulness app aanraden. Deze is zowel geschikt voor beginners als gevorderden en je vindt er zowel korte als langere meditaties, ademhalingsoefeningen en mindfulnessoefeningen in terug.

Je kan je ook laten inspireren door mindfulness en je bijvoorbeeld gedurende enkele minuten focussen op 1 van je zintuigen. Wat hoor je? Wat ruik je? Wat zie je? Door hier bewust aandacht aan te geven en te focussen op 1 specifiek zintuig, zullen je hersenen zich onmiddellijk ontspannen.

LUISTER NAAR RUSTGEVENDE MUZIEK

Laat je niet misleiden door het woord “rustgevend”: wanneer je een mentale micropauze inlast om naar muziek te luisteren, is het de bedoeling dat je muziek kiest die jou helpt om je geest te ontspannen en te revitaliseren. En dat is voor iedereen andere muziek. Kies dus gewoon wat jij goed vindt, los van het genre, ritme of andermans mening.

FRISSE LUCHT

Ga even naar buiten zodat je letterlijk een dosis frisse lucht binnenkrijgt. Ga tijdens je lunchpauze bijvoorbeeld even naar buiten en maak een kleine wandeling. Als je van thuis uit werkt, kan je bijvoorbeeld even naar de brievenbus gaan of een blokje om gaan tijdens je lunchpauze.

Een fysieke micropauze nemen

Fysieke micropauzes verminderen lichamelijke spanning, voorkomen vermoeidheid en bevorderen je algemene gezondheid.

Zoals het woord al doet vermoeden, nodigt een fysieke micropauze je vooral uit tot beweging. Je kan bijvoorbeeld even rechtstaan en enkele stretchoefeningen doen om je spierspanning te verminderen. Of ga even naar de koffiemachine of de drankenautomaat, de printer of het toilet (eventueel op een andere verdieping zodat je de trap kan nemen). Als je van thuis uit werkt, kan je bijvoorbeeld ook even de planten water geven of enkele korte yoga-oefeningen doen.

Hoe volhouden?

In ons drukke bestaan lijkt het misschien niet logisch om vaker pauzes te nemen en al helemaal niet als je zoveel te doen hebt. Maar de bovenstaande voorbeelden zijn juist een laagdrempelige manier om je effectiviteit te vergroten in minder tijd. Kies wel steevast voor iets wat jij fijn vindt om te doen en dat ook past binnen jouw routine. Want alleen dan is het regelmatig nemen van een micropauze makkelijk vol te houden en wordt het een vast onderdeel van je dagelijkse routine.

©jessicahermans2025