Goed slapen maakt een enorm verschil voor je mentale gezondheid. Slapen is namelijk zoveel meer dan uitrusten en je innerlijke batterijen opladen. Wist je bijvoorbeeld dat te weinig slapen voor meer stresshormonen zorgt en dat slaap ook je emotionele balans regelt? Dat is meteen ook de reden waarom je je prikkelbaar, emotioneler of neerslachtig voelt wanneer je te weinig geslapen hebt. Op langere termijn kan zo’n slechte nachtrust zelfs tot depressies en angststoornissen leiden!
Je slaapkwaliteit opkrikken is dus belangrijk om je stress de baas te blijven maar tegelijkertijd zorgt ons jachtige en stressvolle bestaan er net voor dat een goede verkwikkende nachtrust geen evidentie meer is. Waardoor je nog meer stress krijgt en nog slechter gaat slapen. In mijn blogartikel van vandaag wil ik je daarom wat tips en hulpmiddeltjes aanreiken waarmee je je slaapkwaliteit kan verbeteren zodat je uit deze vicieuze cirkel kan ontsnappen en je ’s ochtends uitgerust aan je dag kan beginnen.
Slaapfasen en slaapcycli
Om zoveel mogelijk voordeel uit je slaap te halen, heb je elke nacht zo’n 7,5 tot 9 uur slaap nodig. Gedurende die tijd doorloop je diverse slaapfasen en slaapcycli.
Een normale slaapcyclus ziet er dan als volgt uit:
Fase 1 (de inslaapfase): dit is het moment waarop je indommelt. Je ogen vallen dicht en je hersenactiviteit neemt af maar je kan nog altijd bewust reageren wanneer iemand bijvoorbeeld je naam roept. Deze fase duurt slechts enkele minuten.
Fase 2 (lichte slaap): je slaapt maar nog niet heel diep. Je wordt dus niet meer wakker van elk geluid maar je hebt nog niet goed geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
Fase 3 (overgangsfase naar diepe slaap): je ademhaling wordt dieper en regelmatiger, je hartritme daalt naar 40 tot 50 slagen per minuut en je spieren ontspannen zich. De overgang van lichte naar diepe slaap duurt een vijftal minuten.
Fase 4 (diepe slaap): deze fase zorgt voor fysieke rust en herstel. Je ademhaling en hartslag zijn nu op hun laagst en er worden ook groeihormonen en andere stofjes aangemaakt die voor lichamelijk herstel zorgen. Wanneer je in deze fase wakker wordt, ben je gedesoriënteerd en heb je wat tijd nodig om te beseffen waar je bent en wat er aan de hand is. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten.
Fase 5 (droomslaap of REM-slaap): in deze fase stijgt je bloeddruk en heb je een onregelmatige ademhaling en hartslag. In tegenstelling tot de vorige vier fasen vindt er in deze fase ook veel hersenactiviteit plaats. Je brein draait nu op volle toeren en is bezig met dromen, het verwerken van informatie en gebeurtenissen en het opslaan van bepaalde dingen in je langetermijngeheugen. Deze fase is nodig voor je mentale herstel en duurt ongeveer 20 minuten.
Zo’n normale slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten waarna je onbewust heel eventjes wakker wordt. Je lichaam checkt dan even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of je omgeving veilig is. Als er iets niet in orde is, word je wakker om actie te ondernemen. Als alles in orde is, slaap je terug in en herbegint de eerste slaapfase. Meestal duurt dit alles maar enkele seconden en besef je het niet eens. Tijdens een normale nacht doorloop je dit hele proces zo’n vier tot vijf keer.
Een goede voorbereiding is het halve werk
Heb je ooit gehoord van de Pavlovreflex? Deze reflex dankt zijn naam aan de Russische wetenschapper Ivan Pavlov die begin 1900 onderzoek deed naar de spijsvertering en de rol van speeksel. Voor dat onderzoek gebruikte hij honden als proefdieren. Telkens wanneer zijn assistent die honden te eten gaf, mat Pavlov hoeveel ze kwijlden. Hij ontdekte echter al snel dat de honden al speeksel begonnen aan te maken voordat het eten effectief in hun mond terecht kwam. Het ruiken van hun voedsel en zelfs het horen van de voetstappen van de assistent volstond al voor de honden om te beginnen kwijlen. Pavlov besloot daarop om elke keer kort voor etenstijd een belletje te laten rinkelen. Na een tijdje begonnen de honden het belletje te associëren met eten en uiteindelijk begonnen de honden zelfs te kwijlen bij het horen van het belletje waarbij het niet uitmaakte of er ook effectief eten in de buurt was. Hun brein had namelijk een verband gelegd tussen het geluid van een rinkelend belletje en het krijgen van eten.
Een Pavlovreflex betekent dus dat je brein onbewust een verband gaat leggen tussen twee situaties of prikkels die eigenlijk niets met elkaar te maken hebben. Dat is ook de reden waarom een vast avondritueel je kan helpen om je lichaam in slaapmodus te zetten. Door elke avond voor het slapengaan dezelfde dingen in dezelfde volgorde te doen, geef je je lichaam namelijk kleine signalen dat het zich kan klaarmaken om te gaan slapen. Je geest en lichaam gaan dan na verloop van tijd een verband leggen tussen deze avondgewoontes en inslapen. Denk bijvoorbeeld aan een warme douche nemen waarna je je nachtkledij aantrekt en je je tanden poetst om daarna nog even in je dagboek te schrijven en wat te lezen of te mediteren. Hou bij het invullen van je persoonlijke avondritueel wel rekening met deze do’s en don’ts:
Een avondritueel draait om ontspanning dus enge of gewelddadige boeken en films horen hier niet in thuis. Ook heftige gesprekken voer je best niet meer in de uren voor je naar bed gaat.
Zet je telefoon om 22 uur alvast in vliegtuigmodus en gebruik geen mobiele schermpjes meer in het anderhalf uur voordat je naar bed gaat. Het blauwe licht dat zij produceren heeft namelijk een negatieve invloed op het slaaphormoon melatonine. Je ogen krijgen door dat blauwe licht immers de indruk dat het nog licht is waardoor je langer wakker blijft, minder melatonine produceert en je biologische klok bijgevolg overhoop wordt gehaald. Ook sporten en werken doe je best niet meer in de drie uur voor je gaat slapen zodat je lichaam en geest tot rust kunnen komen.
Voor het slapengaan allerlei doemscenario’s bedenken over dingen die waarschijnlijk nooit zullen gebeuren, is allesbehalve bevorderlijk voor je nachtrust en levert je enkel nare dromen op. Een dagboek waarin je al je zorgen en gebeurtenissen van overdag van je afschrijft, kan je in zo’n geval helpen om je hoofd leeg te maken en tot rust te brengen. Wanneer je nadien in bed ligt en er nog steeds 101 gedachten door je hoofd gaan, kan je proberen om een kort nietszeggend woordje als “de” om de twee seconden in gedachten te herhalen om je geest zo in slaap te sussen.
Draag losse nachtkledij: je hoeft je pyjama zeker niet twee maten te groot te kopen maar hou het wel luchtig en comfortabel.
Alcohol is geen slaapmutsje: alcohol helpt je in eerste instantie wel om in slaap te vallen maar uit meer dan 20 onderzoeken blijkt dat een alcoholisch slaapmutsje je REM-slaap vermindert.
Hou min of meer vaste tijden aan om op te staan en naar bed te gaan zodat je inwendige klok niet teveel in de war raakt.
Let op met cafeïne: binnen 30 tot 60 minuten na het drinken van koffie, thee, cola of energiedrankjes piekt het cafeïnegehalte in je lichaam maar het duurt vrij lang voordat alle cafeïne weer uit je lichaam is verdwenen. Er wordt daarom aangeraden om minimum zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te nemen. Als je om 10 uur ’s avonds naar bed wil, drink je dus best geen thee of koffie meer na 4 uur in de namiddag.
Overlaad je maag ’s avonds niet met zware maaltijden: een volle maag met half verteerd voedsel kan je nachtrust namelijk behoorlijk verstoren. Eet daarom niets meer in de twee uur voor je naar bed gaat. Dit betekent echter niet dat je met honger naar bed moet gaan want een rammelende maag en een hongerig gevoel belemmert eveneens je slaap. Kies in dat geval wel voor iets lichts zoals banaan, yoghurt of volkorencrackers met kaas.
Eet je slaperig: je lichaam maakt zelf het slaaphormoon melatonine aan maar je kan dit proces een handje helpen door bepaalde voeding te eten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kersen, ananas, banaan, tomaten, walnoten en amandelen. Een ander voedingsstofje dat je helpt om beter te slapen is L-tryptofaan. L-tryptofaan wordt dankzij vitamine B, calcium en magnesium namelijk ook omgezet in melatonine. Je vindt dit stofje in eieren, wit vlees (kip en kalkoen), zalm, pitten en zaden, volkoren granen, pure chocolade en banaan.
Blijf uit de buurt van slaapmedicatie: wie slecht slaapt, heeft een tekort aan diepe slaap maar het enige wat een slaappil doet, is je onder een soort van algemene verdoving brengen. Je wordt als het ware knock-out geslagen maar van een gezonde herstelslaap is geen sprake.
Maak van je slaapkamer ook een echte slaapruimte
Een goede voorbereiding is het halve werk dus creëer niet alleen je persoonlijke avondritueel maar maak met onderstaande tips en hulpmiddeltjes ook een echte slaapruimte van je slaapkamer.
Als je twijfelt over welke spullen wel en niet thuishoren in je slaapkamer: je bed dient enkel om in te slapen en te vrijen. Alles wat daar niets mee te maken heeft, verhuist dus naar een andere kamer. Dit betekent dat je ook je tv, laptop en telefoon uit de slaapkamer bant.
Maak je slaapkamer zo stil mogelijk. Het minste lawaai kan er immers voor zorgen dat je onrustig slaapt of uit je slaap opschrikt. Je kiest dus best die kamer in huis waar je zo weinig mogelijk buitengeluiden hoort. Wanneer dat niet lukt en je slaapkamer bijvoorbeeld aan de straatkant ligt, kunnen oordopjes je wellicht een handje helpen om in dromenland te raken.
Naast stilte heeft je lichaam ook het donker nodig om goed te kunnen in- en doorslapen. Duisternis laat je hersenen namelijk het slaaphormoon melatonine afscheiden. Investeren in goede gordijnen of verduisterende raambekleding om het licht van buitenlampen en straatlantaarns buiten te sluiten is dus zeker geen weggegooid geld! Wil je toch liever een budgetvriendelijker alternatief? Gebruik dan eens een oogmasker. Draai het scherm van je wekker ook altijd van je weg zodat je de lichtgevende cijfertjes niet kan zien wanneer je in bed ligt. Het LED-licht van zulke digitale wekkers is namelijk al voldoende om je melatonineproductie te onderdrukken!
©ziel&zo2023
Heb jij nog tips om het in- en doorslapen te vergemakkelijken? Laat het me dan zeker weten in de reacties hieronder.
Comments