Nieuwe gewoontes aanleren: de 21 dagen mythe

21 dagen gezond eten en bewegen voor een fitter lichaam. Dertig dagen mediteren voor meer rust. Je hebt deze en soortgelijke challenges waarschijnlijk al zien voorbijkomen in je social media feed. In tegenstelling tot wat zelfhulpgoeroes en online coaches je willen doen geloven, helpen deze populaire challenges je echter niet om een nieuwe gewoonte aan te leren. In onderstaande blogpost vertel ik je dan ook graag wat wel helpt om een nieuwe gewoonte aan te leren en waarom de 21 dagen belofte geen feit maar fictie is.

De kracht van gewoonten

Wij mensen zijn gek op gewoonten: maar liefst 45% van al onze dagelijkse activiteiten doen we op de automatische piloot zonder er veel over na te denken. Dit onbewuste en routinematige gedrag brengt ook heel wat voordelen met zich mee: het geeft rust in ons hoofd, het kost minder energie en het voorkomt uitstelgedrag. Bovendien zorgen de juiste gewoontes er ook voor dat we onze lange termijn doelen bereiken.

De 21 dagen mythe

Volgens heel wat bekende zelfhulpgoeroes en coaches op social media is 21 het magische getal wanneer het gaat over het aanleren van een nieuwe gewoonte. De bewering dat je een nieuwe gewoonte in 21 dagen aanleert, is echter allesbehalve een feit.

De 21 dagen mythe vindt zijn oorsprong bij Dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg in de jaren ’50 van de vorige eeuw. Hij merkte dat patiënten met een nieuwe neus of geamputeerd been na ongeveer 21 dagen begonnen te wennen aan hun nieuwe lichaam. Hierop besloot hij om zelf ook goed te gaan letten op veranderingen in zijn leven en hoe lang het duurde voordat hij eraan gewend was. Dr. Maltz merkte dat het hem ook ongeveer 21 dagen of meer kostte en op basis van deze vaststellingen concludeerde hij in zijn boek “Psycho-cybernetics: a new way to get more living out of life” het volgende:

Deze, en vele andere algemeen geobserveerde fenomenen lijken te laten zien dat het minimaal ongeveer 21 dagen duurt voordat een oud mentaal plaatje oplost om plaats te maken voor een nieuw.

Dat ene zinnetje zette de hele zelfhulpwereld op zijn kop en de slogan “nieuwe gewoontes aanleren duurt 21 dagen” was geboren. De uitspraken van Dr. Maltz waren echter niet gebaseerd op degelijk wetenschappelijk onderzoek en de woordjes “minimaal”, “ongeveer” en “lijken te laten zien” werden door coaches en zelfhulpgoeroes gemakshalve weggelaten waardoor heel wat mensen ook anno 2025 er nog verkeerdelijk vanuit gaan dat de 21 dagen mythe een feit is. De bewering dat je een nieuwe gewoonte aanleert in 21 dagen is echter helemaal geen feit.

Hoe lang duurt het dan wel om je gedrag te veranderen en een nieuwe gewoonte aan te leren? Voor het antwoord op die vraag moeten we ten rade gaan bij psychologisch wetenschapper Phillippa Lally en haar team aan University College in Londen. Uit haar wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het aanleren van een nieuwe gewoonte inderdaad een minimum heeft van om en nabij 21 dagen (net zoals Dr. Maltz al zei) maar hier hoort een hele grote maar bij. Deze 21 dagen is namelijk het absolute minimum. Gemiddeld kan je pas na 66 dagen zeggen dat je nieuwe gewoonte een automatisme is geworden. En wie een levenslange gedragsverandering voor ogen heeft, moet rekenen op nog meer tijd. Hoeveel tijd dat dan precies vraagt, verschilt van persoon tot persoon maar het kan wel tot 254 dagen (!) duren. Reken dus liever op maanden in plaats van weken wanneer je veranderingen in je leven wil aanbrengen.

Hoe kan je een nieuwe gewoonte aanleren?

Onze hersenen zijn een gewoontedier: ze houden van structuur en voorspelbaarheid. Hierop inspelen zorgt er bijgevolg voor dat het aanleren van een nieuwe gewoonte eenvoudiger en makkelijker wordt. Onderstaande tips kunnen je hierbij helpen:

• Om een nieuwe gewoonte aan te leren, zorg je ervoor dat de beste en meest gezonde optie altijd de meest voor de hand liggende is zodat je er niet over hoeft na te denken. Wil je bijvoorbeeld meer lezen? Zorg er dan voor dat je altijd een boek bij je hebt. Wil je meer sporten? Leg je sportkleding al klaar en zet je loopschoenen in het zicht.

• Het aanleren van een nieuwe gewoonte mag nooit aanvoelen als een uitdaging. Hou het zo simpel en laagdrempelig mogelijk. Wil je bijvoorbeeld meer water drinken? Leg jezelf dan niet meteen als doel op om 2 liter water per dag te drinken en begin gewoon eens met drie glazen water per dag. Wil je beginnen met lopen? Vergeet die 10 kilometer en begin simpelweg met elke avond je loopkleding aan te doen. Het lijkt misschien alsof je de lat voor jezelf op deze manier wel heel erg laag legt maar zulke babystapjes zetten is een prima manier om weerstand weg te nemen.

• Zorg voor opgeladen (mentale) batterijen zodat je niet moet terugvallen op wilskracht en discipline want dat houd je niet lang vol.

• Als je je gedrag blijvend wil veranderen, moet je diep vanbinnen ook echt geloven dat dit nieuwe gedrag past bij de persoon die je bent of die je wil zijn. Wanneer die overtuiging ontbreekt, ben je gedoemd om te mislukken. Wil je bijvoorbeeld maandelijks sparen maar ben je ervan overtuigd dat je van nature een gat in je hand hebt dan zal je deze spaargewoonte onmogelijk kunnen volhouden. In plaats van onmiddellijk te focussen op wat je wil bereiken (elke maand sparen), kan je dan beter eerst bedenken wie je het liefst wil zijn (iemand die verstandig met geld omgaat). Je kan je dan vervolgens afvragen welke gewoonten die persoon zou kunnen hebben. Iemand die verstandig met geld omgaat, zal bijvoorbeeld waarschijnlijk altijd even wachten vooraleer hij een grote aankoop doet. Dat gedrag kan je dan vervolgens in kleine stapjes zelf gaan oefenen. Op die manier verander je niet alleen gewoontes maar ook het beeld dat je van jezelf hebt.

• Onthoud dat iedereen wel eens een terugval heeft. Dat is ook helemaal niet erg zolang het maar bij één keertje blijft. Eén keer sporten overslaan als je meer wil bewegen is dus geen drama en één keer een chocoladereep eten als je wil afvallen is dat ook niet. Doe het echter niet twee keer achter elkaar want dat is dan het begin van een nieuwe (slechte) gewoonte.

Het vierstappenplan van James Clear

De Amerikaanse gewoonte-expert en gedragswetenschapper James Clear geeft je in zijn boek “Atomic habits” nog heel wat meer technieken en tips die je helpen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Zo heeft hij bijvoorbeeld ook een wetenschappelijk onderbouwd vierstappenplan uitgewerkt dat je hierbij kan helpen:

Stap 1: maak het nieuwe gedrag duidelijk

Meestal formuleren we onze goede voornemens nogal vaag: “ik ga gezonder eten” of “ik ga vaker in mijn dagboek schrijven”. Zonder een concreet plan is de kans echter klein dat dit jou ook daadwerkelijk zal lukken. Wat wel helpt, is om op te schrijven welk gedrag je wanneer en waar in je dag gaat inpassen. Volgens Clear heb je overigens de meeste kans van slagen wanneer je het nieuwe gedrag koppelt aan bestaand gedrag. Een nieuwe gewoonte kan dan bijvoorbeeld zijn: “elke dag na het ontbijt mediteer ik tien minuten op mijn slaapkamer” of “zodra ik de televisie aanzet, leg ik mijn tablet in de bovenste bureaulade”.

Stap 2: maak het nieuwe gedrag aantrekkelijk

Het beloningshormoon dopamine speelt een belangrijke rol bij het aan- en afleren van gewoontes. Het zorgt er namelijk voor dat bepaald gedrag een kick geeft waardoor je het opnieuw wil doen. Wanneer je nieuw moeilijk gedrag koppelt aan dingen die je graag doet, maak je dat nieuwe gedrag bijgevolg onweerstaanbaar. Of anders gezegd: doe eerst iets wat moet en beloon jezelf daarna met iets wat je wil. Op die manier bouw je een verleiding in die helpt om het nieuwe gedrag vol te houden.

Omring jezelf ook met gelijkgestemden: als je bijvoorbeeld minder wil drinken terwijl het in jouw vriendengroep normaal is om elk weekend samen een paar flessen wijn leeg te drinken, moet je al heel sterk in je schoenen staan om daar als enige nee tegen te zeggen.

Stap 3: maak het nieuwe gedrag makkelijk

Wanneer het je niet lukt om te stoppen met roken of af te vallen, krijg je vaak te horen dat je gewoonweg niet hard genoeg je best doet. Dat meer zelfdiscipline en doorzettingsvermogen alle problemen kan oplossen, is echter onzin.

Mensen die succesvol hun gedrag veranderen, zijn geen superhelden met ijzeren discipline maar wel mensen die er simpelweg voor zorgen dat ze minder vaak in de verleiding komen om slechte keuzes te maken. Daarnaast zorgen ze er ook voor dat het ze weinig energie kost om “het goede” te doen.

Kijk dus eens met een kritische blik naar je omgeving. Word je vaak afgeleid door je smartphone? Leg hem dan in een andere kamer of steek hem in je handtas. Wil je gezonder eten maar kan je niet weerstaan aan het zien van de koekjesdoos? Vervang de koekjestrommel op de keukentafel dan door een gevulde fruitmand. Wil je meer water drinken? Neem dan ’s ochtends een gevulde waterfles en neem deze vervolgens overal met je mee.

Een handig hulpmiddeltje hierbij is de tweeminutenregel die zegt dat je een nieuwe gewoonte begint met maximaal twee minuten per dag. Leg jezelf dus bijvoorbeeld niet op om elke week een boek te lezen maar begin met elke dag 1 bladzijde te lezen. Of wil je beginnen met mediteren? Vergeet dan die lange sessies en begin met dagelijks 2 minuten te mediteren. Op die manier kan de nieuwe gewoonte eerst inslijten. En pas wanneer het nieuwe gedrag geen moeite meer kost en vanzelfsprekend aanvoelt, zet je de volgende stap.

Stap 4: maak het nieuwe gedrag lonend

Om een effectieve gewoonte op de lange termijn vol te houden, moet je het gevoel hebben dat het jou iets oplevert. De beloning van goed gedrag zoals meer bewegen, minder op je smartphone en tablet zitten, meer sparen of meer groenten en fruit eten volgt jammer genoeg pas veel later terwijl je je van slecht gedrag  zoals roken of snoepen meestal meteen beter voelt.

Tussentijdse directe beloningen voor jezelf kunnen je dan helpen om toch vol te houden. Als je bijvoorbeeld wil bezuinigen op dure afhaalkoffie kan je elke keer dat je je favoriete koffiezaakje links laat liggen meteen vijf euro naar je spaarrekening overmaken. Daarmee hou je jezelf gemotiveerd terwijl je wacht op het grotere resultaat.

Je vooruitgang zichtbaar maken en vastleggen met een zogenoemde habit tracker is ook een handig hulpmiddeltje dat je motiveert om je succesreeks niet te onderbreken. En het is een tastbaar bewijs dat je op weg bent te worden wie je wil zijn.

©jessicahermans2025