Een van mijn favoriete mindfulnessoefeningen is de drie minuten ademruimte. Ik gebruik deze meditatie meestal op momenten dat ik in de stress schiet of wanneer mijn emoties de overhand nemen maar je kan hem bijvoorbeeld ook gebruiken om even ademruimte in je dag in te bouwen zodat je daarna goed geconcentreerd bent op wat je doet of meemaakt. En uiteraard kan je ook drie minuten ademruimte nemen op momenten dat alles goed gaat zodat je beter van het moment kan genieten. Deze oefening wordt daarom ook wel eens “wakker worden in het nu” genoemd.
Minuut 1: hoe voel ik me op dit moment?
De eerste minuut van deze meditatie draait rond de vraag: hoe voel ik me op dit moment? Richt hiervoor je aandacht naar binnen. Sluit je ogen en ga na welke gevoelens er zijn en welke gedachten er door je hoofd gaan. Zijn het er veel of weinig? Zijn ze fijn, negatief of neutraal? Ga ook even na wat je in je lichaam voelt. Voel je bijvoorbeeld ergens spanning, prikkels, stijfheid of ongemak? Je hoeft geen aandacht te besteden aan de reden waarom je je zo voelt en je hoeft ook niets te veranderen of te analyseren: erken gewoon dat deze gedachten en gevoelens er zijn en laat ze dan gaan.
Minuut 2: je ademhaling als anker
Tijdens de tweede minuut van je meditatie richt je je aandacht op je ademhaling. Volg hoe de lucht via je neus naar binnen en naar buiten stroomt en concentreer je op het rijzen en dalen van je buik terwijl je in- en uitademt. Blijf je ademhaling de hele minuut volgen. Als je afdwaalt, breng je je aandacht rustig weer terug naar je ademhaling. Je kan ook je ademhaling tellen of in gedachten “in” en “uit” zeggen telkens je in- en uitademt. Je ademhaling wordt zo een anker dat je in het hier en nu houdt.
Minuut 3: merk je lichaam op
In de derde minuut breid je je aandacht uit naar je hele lichaam. Hoe is het nu in je lichaam? Let ook op je gelaatsuitdrukking en lichaamshouding. Ook nu hoef je niets te doen met je gevoelens. Het gaat er enkel om dat je opmerkt hoe het is. Beeld je vervolgens in dat je hele lichaam aan het ademen is en voel de ruimte die hierdoor in je lichaam ontstaat. Sluit de oefening af door zachtjes je vingers en tenen te bewegen en je ogen weer te openen.
Wat is jouw favoriete mindfulnessoefening?
©ziel&zo2024
Comments