De Metta meditatie: een oefening in liefdevolle vriendelijkheid

Mediteren is tegenwoordig al lang geen geitenwollensokkenverhaal meer. Misschien heb je zelf ook een dagelijks meditatiemoment of staat er een meditatie-app op je telefoon. In dit artikel wil ik je echter laten kennismaken met een bijzondere vorm van concentratiemeditatie uit het Boeddhisme: de Metta meditatie. Deze liefdevolle meditatie bestaat voornamelijk uit de intentie om jezelf en anderen geluk te wensen.

Wat is Metta?

Metta meditatie wordt in het Engels vaak loving kindness genoemd. Liefdevolle vriendelijkheid dus. Bij deze meditatievorm probeer je om begrip, compassie, vriendelijkheid en liefde te voelen voor jezelf en voor alle levende wezens.

In het begin voel je je bij deze meditatie misschien wat vreemd of ongemakkelijk maar eens je het gewoon bent, voel je je snel aandachtig, zacht en verbonden met jezelf en het universum.

Metta meditatie in drie stappen

Tijdens een Metta meditatie richt je je aandacht op een aantal zinnetjes (mantra’s) die je de hele meditatie lang in je hoofd (of luidop) blijft herhalen. De totale duurtijd van een Metta meditatie varieert van 5 tot 45 minuten dus je kan zelf kiezen wat goed voelt voor jou. Je kan bijvoorbeeld een timer op drie minuten zetten zodat je bij elke stap de zinnen telkens drie minuten lang kan herhalen waardoor je meditatie uiteindelijk een kwartiertje zal duren.

VOORBEREIDING

Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Je kan hiervoor op een meditatiekussen of een stoel gaan zitten of de oefening liggend in bed doen net voor je gaat slapen. Neem een paar minuten de tijd om contact te maken met de aarde, sluit vervolgens je ogen en ontspan je lichaam.

STAP 1

In de eerste stap van je Metta meditatie richt je je op jezelf. Adem daarom eerst even enkele keren diep in en uit om tot jezelf te komen. Wees hierbij bewust van je ademhaling en van je lichaam. Richt vervolgens je aandacht naar binnen en spreek deze zinnen (wensen) uit voor jezelf:

Dat ik veilig mag zijn.

Dat ik vrij mag zijn van lijden.

Dat ik gezond mag zijn.

Dat ik gelukkig mag zijn.

Dat ik vredig mag zijn.

Dat ik mag leven in lichtheid.

Dat ik heel mag zijn.

Merk op hoe je lichaam hierop reageert. Liefdevolle vriendelijkheid en zacht zijn voor jezelf, kan soms lastig zijn maar het opent je hart. Dus wat je ook voelt (lichamelijk en/of emotioneel): weet dat het okee is.

STAP 2

De tweede stap van je Metta meditatie is eigenlijk een drieluik.

Eerst denk je aan iemand die dicht bij je staat en van wie je houdt. Dat kan je partner zijn maar ook een familielid, een goede vriend/vriendin of een (huis)dier. Zie hem of haar voor je en wens die persoon (of het dier) hetzelfde toe.

Dat jij veilig mag zijn.

Dat jij vrij mag zijn van lijden.

Dat jij gezond mag zijn.

Dat jij gelukkig mag zijn.

Dat jij vredig mag zijn.

Dat jij mag leven in lichtheid.

Dat jij heel mag zijn.

Let ook hier op de sensaties in je lichaam. Vind je het makkelijker om jezelf geluk toe te wensen of lukt dat beter naar een ander?

Denk nu aan iemand die wat verder van je af staat en bij wie je een neutraal gevoel hebt. Denk bijvoorbeeld aan het meisje achter de kassa in de supermarkt of de man die elke dag met zijn hond voorbij je huis wandelt. Spreek ook hier dezelfde zinnen uit:

Dat jij veilig mag zijn.

Dat jij vrij mag zijn van lijden.

Dat jij gezond mag zijn.

Dat jij gelukkig mag zijn.

Dat jij vredig mag zijn.

Dat jij mag leven in lichtheid.

Dat jij heel mag zijn.

Richt tenslotte je aandacht op iemand met wie je op dit ogenblik moeite hebt. Dat kan bijvoorbeeld een onvriendelijke postbode zijn, iemand zijn waar je net ruzie mee hebt gehad of een collega met wie je moeilijk kan samenwerken. Kies echter niet meteen voor iemand waarbij je grote boosheid of misschien zelfs haat voelt. Als beginner volstaat het om in dit onderdeel te kiezen voor iemand waarbij je kan oefenen zonder in sterke emoties terecht te komen. Net als bij de vorige stappen, visualiseer je deze persoon voor je en herhaal je nog eens deze zinnen:

Dat jij veilig mag zijn.

Dat jij vrij mag zijn van lijden.

Dat jij gezond mag zijn.

Dat jij gelukkig mag zijn.

Dat jij vredig mag zijn.

Dat jij mag leven in lichtheid.

Dat jij heel mag zijn.

Vooral dit laatste deeltje is belangrijk om onvoorwaardelijk lief te leren hebben.

STAP 3

In de derde en laatste stap van je Metta meditatie richt je je tot alle mensen en andere levende wezens op deze wereld en uiteindelijk ook tot het volledige universum. Blijf met je aandacht bij de zinnen terwijl je ze uitspreekt en herhaal ze ook nu weer tot je ze echt kunt voelen.

Dat alle wezens veilig mogen zijn.

Dat alle wezens vrij mogen zijn van lijden.

Dat alle wezens gezond mogen zijn.

Dat alle wezens gelukkig mogen zijn.

Dat alle wezens vredig mogen zijn.

Dat alle wezens mogen leven in lichtheid.

Dat alle wezens heel mogen zijn.

Je eigen zinnetjes maken

De mantra’s die ik in dit artikel meegeef, zijn de meer traditionelere uitgebreide zinnen die bij een Metta meditatie gebruikt worden. Als je moeite hebt om deze zinnen te onthouden, kan je er bijvoorbeeld ook twee uitkiezen en die uitspreken. Als je deze zinnetjes echter helemaal niet bij jou vindt passen, mag je uiteraard ook je eigen zinnetjes maken. Het is namelijk niet de bedoeling dat je ze op automatische piloot aframmelt. Integendeel zelfs. Je moet echt proberen om jezelf met je woorden te verbinden en dat lukt nu eenmaal makkelijker als die woorden ook echt voor jou passen.

Hou bij het zelf bedenken van mantra’s wel in het achterhoofd dat je jouw zinnen positief formuleert, dat je focust op een langetermijneffect, dat ze voor jou betekenis hebben en dat je zinnen een wens bevatten voor jezelf, je omgeving en de wereld. Denk bijvoorbeeld aan zinnen als:

Dat ik een goed leven mag hebben.

Dat jij een goed leven mag hebben.

Dat alle wezens een goed leven mogen hebben.

Dat ik een innerlijke rust en vreugde mag ontwikkelen.

Dat jij een innerlijke rust en vreugde mag ontwikkelen.

Dat alle wezens een innerlijke rust en vreugde mogen ontwikkelen.

Dat ik me goed mag voelen.

Dat ik liefde mag ervaren.

Dat jij je goed mag voelen.

Dat jij liefde mag ervaren.

Dat alle wezens zich goed mogen voelen.

Dat alle wezens liefde mogen ervaren.

Ik wens dat ik veilig ben, in vrede en vrij van zorgen.

Ik wens dat jij veilig bent, in vrede en vrij van zorgen.

Ik wens dat alle wezens veilig zijn, in vrede en vrij van zorgen.

Heb jij al eens een Metta meditatie gedaan? Wat vond je ervan? En hoe voelde je je achteraf?

©ziel&zo2022